Manter uma boa postura é essencial para a saúde geral do corpo, especialmente para evitar dores crônicas, como as dores nas costas, no pescoço e nas articulações. A postura correta não só melhora a aparência física, mas também contribui para a saúde da coluna vertebral, facilita a respiração e aumenta a energia e a disposição. Infelizmente, muitas pessoas têm dificuldades em manter uma boa postura devido a maus hábitos, longos períodos sentados e falta de conscientização sobre como alinhar corretamente o corpo.

Neste artigo, vamos explorar dicas práticas que podem ser facilmente aplicadas no dia a dia para melhorar a postura e prevenir problemas futuros.

​

1. Fique Atento ao Alinhamento Corporal

Uma das primeiras ações para melhorar a postura é prestar atenção ao alinhamento do corpo. A postura ideal mantém a cabeça, os ombros, os quadris, os joelhos e os tornozelos alinhados de forma que a coluna vertebral permaneça em uma posição neutra. Evitar curvar-se para frente ou para trás, ou inclinar a cabeça excessivamente para um lado, pode prevenir dores e problemas musculoesqueléticos.

• Postura de pé: Ao ficar em pé, distribua o peso igualmente entre os dois pés, mantendo-os alinhados com os ombros. Evite deixar o quadril projetado para frente ou para trás, mantendo uma leve curvatura na coluna.

• Postura sentada: Ao se sentar, mantenha os pés no chão (ou em um apoio adequado), com os joelhos ligeiramente abaixo dos quadris. A coluna deve ser ereta, com os ombros relaxados e alinhados com os quadris.

Estudo de referência: Segundo um estudo publicado no Journal of Physical Therapy Science, o alinhamento postural adequado pode reduzir significativamente o risco de lesões musculoesqueléticas, especialmente em trabalhadores que passam longos períodos sentados (Lee et al., 2018).

​

2. Pratique Exercícios de Fortalecimento Muscular

A fortalecimento dos músculos centrais (core) é fundamental para melhorar a postura, pois esses músculos ajudam a estabilizar a coluna vertebral e a pelvis. Músculos do abdômen, costas e quadris fortes suportam a coluna de maneira mais eficiente, reduzindo a necessidade de sobrecarregar os ligamentos e articulações.

• Exercícios de fortalecimento: Inclua na sua rotina exercícios como pranchas, pontes, agachamentos e exercícios de extensão de costas. Estes ajudam a fortalecer os músculos do core, melhorando a postura e a estabilidade da coluna.

• Exercícios de alongamento: Além de fortalecer, é importante alongar a musculatura das costas, ombros e quadris para manter a flexibilidade e evitar a rigidez muscular. Alongamentos de pescoço, yoga e pilates são excelentes para melhorar a postura ao longo do tempo.

Referência bibliográfica: De acordo com um estudo publicado no Clinical Rehabilitation, exercícios de fortalecimento do core são eficazes na melhoria da postura e na prevenção de dores nas costas em indivíduos com problemas posturais (Cuschieri et al., 2016).

​

3. Ajuste a Sua Estação de Trabalho

Quem passa muito tempo sentado, especialmente no ambiente de trabalho, deve tomar medidas para ajustar a estação de trabalho de maneira ergonômica. Isso envolve a configuração da cadeira, da mesa e do computador de forma que favoreçam a postura correta e a redução do estresse nas costas, ombros e pescoço.

• Cadeira ergonômica: A cadeira deve ter um bom suporte lombar para manter a curva natural da coluna. A altura da cadeira deve ser ajustada para que os pés fiquem planos no chão e os joelhos permaneçam em um ângulo de 90 graus.

• Posição da tela: A tela do computador deve ficar à altura dos olhos, de modo que você não precise se curvar para baixo ou esticar o pescoço para olhar para ela. A distância recomendada é de cerca de 50-70 cm da tela.

• Pausas e movimentação: Levante-se e movimente-se a cada 30-60 minutos para aliviar a pressão na coluna e melhorar a circulação sanguínea.

Estudo de referência: Em um estudo sobre a ergonomia no ambiente de trabalho, pesquisadores descobriram que a adoção de posturas ergonômicas e pausas regulares pode reduzir significativamente a dor lombar em trabalhadores de escritório (Vargas et al., 2015).

​

4. Adote uma Postura Correta ao Dirigir

Passar muito tempo no volante pode ser prejudicial à postura, especialmente se o banco e o volante não estiverem ajustados corretamente. Ajustes no carro são importantes para evitar a sobrecarga na coluna e nos ombros.

• Posicionamento do banco: Ajuste o banco para que seus joelhos fiquem ligeiramente abaixo do nível dos quadris. Certifique-se de que suas costas estejam bem apoiadas no encosto, e que os ombros estejam relaxados.

• Posição do volante: O volante deve ser ajustado para que você não precise esticar os braços ou curvar as costas para alcançá-lo. Mantenha uma posição confortável, com os braços levemente flexionados.

Referência bibliográfica: Um estudo publicado no Journal of Safety Research sugere que uma postura inadequada ao dirigir pode resultar em dores musculares e aumento do risco de lesões, especialmente nas costas e pescoço (McGill, 2017).

 

5. Fique Atento aos Sintomas de Má Postura

Dores musculares e articulares são sinais comuns de que sua postura precisa de ajustes. Se você sentir dores no pescoço, nas costas ou nos ombros, especialmente após longos períodos em pé ou sentado, é importante identificar os hábitos posturais que podem estar contribuindo para o problema.

• Dor no pescoço e nos ombros: Pode ser causada por uma postura inadequada ao olhar para o computador ou ao usar o celular. Certifique-se de manter o alinhamento adequado da cabeça e do pescoço.

• Dor nas costas: Muitas vezes associada à falta de suporte adequado na região lombar ou a longos períodos de sedentarismo.

 

6. Use Tecnologias para Monitorar a Postura

Existem diversos dispositivos e aplicativos que ajudam a monitorar e corrigir a postura. Algumas câmeras e sensores de movimento podem detectar alterações na sua postura e alertá-lo quando você começa a curvar-se ou a se desalinha. Isso pode ser especialmente útil para quem passa muito tempo sentado em frente a telas.

Estudo de referência: Pesquisas publicadas no Journal of Physical Therapy Science mostraram que o uso de dispositivos de monitoramento postural pode ser eficaz na correção de posturas inadequadas e na redução da dor nas costas e pescoço (Lee et al., 2017).

 

Conclusão

A postura correta não deve ser subestimada, pois tem impacto direto na nossa saúde e bem-estar. Aplicar pequenas mudanças no dia a dia, como manter o alinhamento adequado do corpo, fortalecer os músculos do core e ajustar o ambiente de trabalho, pode resultar em grandes melhorias na qualidade de vida. Lembre-se: a conscientização e a prática constante são essenciais para manter uma postura saudável e evitar dores musculoesqueléticas.

​

​

Referências Bibliográficas

1. Lee, J. H., Lee, H. S., & Kim, Y. H. (2018). Effectiveness of posture correction on pain reduction and postural alignment in patients with musculoskeletal pain. Journal of Physical Therapy Science, 30(10), 1237-1243. https://doi.org/10.1589/jpts.30.1237.

2. Cuschieri, M., Bugeja, L., & Caruana, M. (2016). The role of core strengthening exercises in improving posture and reducing back pain. Clinical Rehabilitation, 30(7), 580-586. https://doi.org/10.1177/0269215515592641.

3. Vargas, E. P., Souza, M. A., & Freitas, R. R. (2015). Ergonomics in the workplace: Preventing musculoskeletal disorders in office workers. Workplace Health & Safety, 63(3), 101-107. https://doi.org/10.1177/2165079914567480.

4. McGill, S. (2017). The ergonomic principles of driving posture and their effect on musculoskeletal injury. Journal of Safety Research, 63, 85-93. https://doi.org/10.1016/j.jsr.2017.01.002.

5. Lee, S. H., & Lee, K. Y. (2017). Posture correction devices and their effects on musculoskeletal pain and discomfort in office workers. Journal of Physical Therapy Science, 29(12), 2184-2190. https://doi.org/10.1589/jpts.29.2184.